交代勤務(シフト制)でもぐっすり睡眠をとる方法

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交代勤務だと睡眠の質が悪くなる

昨今は職種によって交代勤務(シフト制)で働く人も増えてきました。

昔は昼間働く人も夜間働く人も同じ時間に働いていましたが、今は日によって曜日によって働く時間が異なる人がいます。

若い頃は体力があるのでなんとか誤魔化せたものの、年齢を重ねると交代勤務で働くのがきつくなっていきます。

それもそのはず、交代勤務で働いていると体内時計が狂ってしまい、睡眠の質が低下しやすくなります。

その結果布団に入っても寝付きが悪い、寝ている間に何度も目を覚ます、疲れが取れないということもあるでしょう。

このように仕事の関係で就寝時間をコントロールできない場合、どうすればよいのでしょうか。

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交代勤務で病気や睡眠障害になることも

睡眠時間や入眠時間が毎日違うとどうしても質の高い睡眠がとれづらくなります。

その結果睡眠障害や病気になる可能性を高めることも否めません。

交代勤務睡眠障害という睡眠障害もありますし、胃腸や血管、心身になんらかの疾患を抱えることもあるでしょう。

特に夜勤者の場合、高血圧になったり、糖尿病、胃腸や肝臓系の病気にかかるリスクも高くなることがあるようです。

交代勤務睡眠障害になる原因は体温

ではなぜ交代勤務が続くと、交代勤務睡眠障害になりやすくなるのでしょうか。

人間の体温は実は一定ではなく、1日をかけて緩やかに上下しています。

通常日中は活動のために体温が上昇し、夜間は休息に向けて体温が低下するように人間の身体はできています。

しかし交代勤務によって夜間働いて昼間寝るという場合、日中の体温が高いうちに睡眠をとらなければなりません。

深い睡眠をとるためには体温が低下する必要があり、体温が高いままだと睡眠がどうしても浅くなってしまいます。

その結果寝ている間に何度も目を覚ましてしまったり、脳や体の疲れが完全に回復しないということになります。

太陽の光を浴びれないとメラトニンが生成されない

また昼間寝て夜に活動するということは、太陽の光を十分に浴びれないということにもつながります。

太陽の光を浴びる時間がない、あるいは少ないとメラトニンの分泌量を減少させることになります。

メラトニンは睡眠ホルモンと呼ばれ、分泌されると自然な眠気を促します。

太陽の光が直接メラトニンを生成するわけではありません。

しかしメラトニンの前駆物質であるセロトニンが生成されないため、結果メラトニンも少なくなってしまうのです。

交代勤務でもぐっすり快眠するには

それでも仕事を辞めるわけにはいかないという場合、体を壊すまで待っていなければならないのでしょうか。

もちろん日中は働いて夜は休むという生活ができれば一番良いでしょう。

しかしそうはいかない場合、少しでも快眠を手に入れるためにできることもあります。

まず夜間は体温が下がるという話をしましたが、夜勤が終わったらできるだけ早く寝てしまうことです。

理想は日が昇る前に寝てしまうことですが、もし日が昇ってしまっても体温が上昇する前に眠ることは可能です。

なぜなら体温は朝から昼、夕方にかけてどんどん上昇していくからです。

早い時間の方が体温が低く、深い睡眠をとりやすくなります。

ですから仕事が終わったら、だらだらとテレビやスマホを見て時間を過ごすことなく、早く眠るようにしましょう。

シフトを組む順番も大切

なお交代勤務の場合、シフトを組む順番も大切になってきます。

快眠のためには、休み明けは早番から始まり、翌日は中番、その次の日は遅番というようにすると良いです。

言葉を変えれば日勤、夕勤、夜勤という順番でも良いでしょう。

このようなシフトを組むことによって、睡眠時間が徐々に後ろにずれていくようになります。

人間の体内時計は実は24時間ではなく、もう少し長い時間でセットされているためです。

そのため睡眠時間が早まるよりも、遅くなる方が体が対応しやすいということです。

眠くないのに寝るのはしんどいですが、寝るのが遅くなる分にはストンと眠りにつくことが可能ですし、体にかかる負担も軽減します。

職場がこのようなシフトに対応してくれるかはわかりませんが、可能なら体のためにも提言してみてください。

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