眠りが浅いときに最初にするべきこと

寝苦しい女性
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眠りが浅いと睡眠の質が低い

最近夜中に良く目を覚ます、ぐっすり眠れていない、眠りが浅いと感じることはありませんか。

質の高い睡眠のためには、深い睡眠をしっかりとることが重要です。

寝付きは悪くないけど、夜中に何度も目を覚ますという人はもしかしたら眠りが浅いのかもしれません。

眠りが浅いとちょっとした刺激でも目を覚ましてしまうので、熟睡できないのです。

疲労困憊で眠りにつくと朝まで泥のように寝ることがありますが、これは深い睡眠がとれている証拠です。

では眠りが浅い場合はどうすればよいのでしょうか。

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本当は熟睡できている可能性もある

眠りが浅くても日常生活に支障が出ていなければ、少し様子を見ても良いかもしれません。

本人が眠りが浅いと主観的に感じていても、実際にはちゃんと熟睡できている可能性があるからです。

この場合、ちゃんと眠れていないと勝手に判断し、睡眠薬などを下手に飲んでしまうとかえって睡眠の質が低下したり、不眠症になってしまう可能性があるからです。

ではなぜ睡眠が浅いと感じてしまうのでしょうか。

年をとると眠りは浅くなるもの

子供の頃や20代の頃は爆睡できていたのに最近できていないと感じることはありませんか。

これは加齢によってメラトニンの分泌量が減るため、若い頃のように熟睡できていないと感じるのは仕方がありません。

30代や40代にありがちなのですが、実際眠りが浅いと感じていても年相応の睡眠はとれていたりします。

ホノルルマラソンに出るなど相当体を酷使して疲れをためない限り、若い頃のように泥のように寝るのは難しいかもしれません。

逆に言えばアスリートのように、体を酷使している人は、ある程度年をとっても爆睡できる可能性があります。

しかし30代や40代の大半は体を動かす頻度も程度も極端に少なくなるため、脳は疲れていても体が元気なためそれほど深い眠りを必要としないのです。

夢を見ることが多くなっても焦らない

よく夢を見ることが多くなった、これは睡眠が浅いからではないかと考える人がいます。

確かに人間は毎日夢を見ており、夢を覚えているのは眠りが浅いからだというのも一理あります。

しかし夢を覚えているからといって睡眠の質が低い、良い睡眠をとれていないとは一概に判断できません。

その証拠に子供はよく見た夢の話をしてくれますが、これは毎日熟睡できている子供でさえ夢を覚えていることを意味します。

おそらく夢を覚えているのは、夢の内容が印象的であったか、あるいは覚醒したタイミングにちょうど夢を見ていたからと考えられます。

ですから夢を見ることが多くなったからといって、過剰に反応する必要はないということです。

なぜ眠りが浅いと感じるのか

主観的ではあったとしても、眠りが浅いと感じるのはなんらかの要因があるはずです。

おそらくレム睡眠が多いのか、あるいはノンレム睡眠の中でも浅い睡眠の割合が多いのかもしれません。

単純にノンレム睡眠といっても、睡眠の深さは4段階に分けられ、それぞれ深度が異なるのです。

とはいえ専用の機械でも使わなければ、自分で睡眠の深さを測ることなどできません。

おそらく多くの場合、夜中に何度も目が覚めているから、眠りが浅いと感じているのではないでしょうか。

眠りが浅くなる原因は何か

何度も言いますが、眠りが浅いと感じていても日常生活に支障がなければそれほど気にする必要はありません。

しかし支障が出ている場合、なんらかの対策を講じなければならないでしょう。

多くの場合、眠りが浅くなる原因は以下のようなものがあげられます。

  • ストレス
  • 生活習慣
  • 寝室環境

私たちは日常多かれ少なかれストレスを感じているものですが、ストレスを感じるとコルチゾールというホルモンが分泌されます。

コルチゾールは朝方目覚めるときにも分泌されるのですが、体を覚醒させる作用があります。

ストレスを感じると血圧や脈拍が上がり、交感神経が活性化しますが、これもコルチゾールの作用によるものです。

通常寝ている間はコルチゾールは分泌されないものですが、何等かの原因でストレスを抱えていると、就寝中に分泌されることがあります。

その結果夜中でも構わず目が覚めてしまうのです。

日常にストレスを抱えている原因があるのであれば、可能なかぎり除去する必要があります。

もし除去できないのであれば、他の方法を考えなければなりませんね。

アルコールやカフェインの摂取を減らそう

なお生活習慣というと非常に幅広い概念があります。

例えば食べ物や飲み物の内容やタイミングが原因であるかもしれませんし、運動不足が原因かもしれません。

また毎日の昼寝が良くないのかもしれませんが、これを特定するのは非常に難しいです。

しかしアルコールやカフェインを常飲していて、眠りが浅くなっている人は意外と多いものです。

アルコールとはお酒、カフェインとはコーヒーやお茶、コーラなど色んな食べ物や飲み物に含まれています。

特にコーヒーはカフェインの量が多いので、コーヒーをやめたらぐっすり眠れるようになったという人もいます。

寝室環境を快適にしよう

また寝室環境を見直すと、睡眠の質が高まり、熟睡できるようになるかもしれません。

段ボールを敷いただけの寝床ではよく眠れるような気がしませんが、それだけ布団の存在は大切です。

なお寝室環境とは温度や湿度、明るさや音など色んな面から切り取ることが可能です。

この中で温度や湿度はエアコンや布団で調整することができますし、明るさは照明で調整することができるでしょう。

音の問題は自分でどうにかなる場合とどうにもならない場合があるでしょう。

ちなみに理想的な寝室環境では、室温は25度から29度、湿度は50%程度、寝具内の温度は33度といわれています。

明るさは明るくないのはもちろん、暗すぎないこと、大体50ルクス以下の設定が推奨されています。

さらに寝巻も厚手の生地のものより薄手のゆったりした生地の方が熟睡しやすいといわれています。

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