早朝覚醒を改善するには
夜は眠れるけど、朝早く目が覚めてしまうというお悩みはありませんか。
早起きは三文の徳といいますが、本当は体は眠りを欲しているのに、目が覚めているとしたらちょっと問題です。
というのも朝早く目が覚めるのは早朝覚醒といって、不眠症の一種の可能性があるからです。
年を取ると早く目が覚めてしまいますが、それでも心身ともにリフレッシュしているとしたら、問題はありません。
しかしそうでないとしたら、不眠の可能性があるので、なんとか改善したいですね。
早朝覚醒か見分けるポイント
早朝覚醒が起きる原因は、先ほど申し上げたように加齢のせいかもしれません。
あるいはうつ病など、ストレスが原因で目が覚めてしまうことがあります。
もし朝早く目が覚めても、日中元気に生活できているのなら、気にすることはないでしょう。
しかし日中強い眠気に襲われたり、眠くて仕事や日常生活に影響を及ぼしていたら、早朝覚醒の可能性が高いです。
では早朝覚醒を改善するにはどうすればよいのでしょうか。
朝方に強い光を浴びない
まず人間が夜に寝て、朝目が覚めるのは太陽の光が影響しています。
人間は光を浴びると心身が活性化され、覚醒状態になります。
ということは、朝早く目が覚めるのが嫌なら、朝方強い光を浴びない方が良いでしょう。
太陽に限らず、強い光を浴びると、体内時計がリセットされ、再び一日が始まったと体が認識してしまうのです。
早い時間に体内時計がリセットされると、当然夜寝る時間も早くなりますので、次の日も早く目が覚めてしまいます。
ですから、朝は遮光カーテンを閉め、太陽の光が部屋の中に入ってこないようにします。
また室内の照明も、体内時計に影響しますから、薄暗くしておき、あまり明々と電気を付けない方が良いでしょう。
夕方に強い光を浴びる
逆に日が沈む始めた夕方には、強い光を浴びるようにします。
本来光がなくなるはずの時間に強い光を浴びると、体がまだ昼であると勘違いして、体内時計がずれます。
さすがに体内時計がリセットされるわけではありませんが、体内時計の周期が延びてくれますので、早く眠くなるのを防ぐことができます。
実際に強い光を浴びることで、体内時計を調節する方法は、高照度光療法といって、医療の世界でも利用されているようです。
ではどのくらい強い光を浴びればよいかというと、2500ルクス以上といわれています。
特に人間は目から入った光の刺激に影響を受けるので、2500ルクス以上の強い光を目から取り込めばいいわけです。
しかし2500ルクス以上の光を人工的に作り出すには、専用の器具が必要なので現実的ではありません。
ですから部屋を薄暗くせず、室内の照明を明々と付けるだけでも多少は効果があるのではないかと思います。
室内の照明は明るくしても1000ルクス程度しかありませんが、付けておくに越したことはないでしょう。
日中の活動量を増やす
また、早朝覚醒を改善させる、光の調節の他にもう一つ大事なことがあります。
それは日中の活動量を増やす、運動量を増やすということです。
年齢を重ねるにつれ、多くの人は活動量、運動量が減少していく傾向にあります。
しかし脳はもちろん、体も疲れていなければ、体が睡眠を欲しなくなり、深い眠りにつくことができなくなります。
そうすると、睡眠中にノンレム睡眠が出現しなくなり、結果脳の疲れも解消できないまま朝を迎えることになってしまいます。
そのため、朝方になってもボーっとして疲れが取れないという状態に陥るのです。
浅い眠りが続けば、疲れもとれませんし、目も覚めやすくなってしまい、早朝覚醒につながります。
運動というと、散歩やジョギングを頭に思い浮かべる人も多いでしょう。
もちろん有酸素運動でも結構ですし、時間もない、手間だと考える人は、家の中でできる筋トレ、つまり無酸素運動でも良いでしょう。
ただし急に激しい運動をすると、体を傷める恐れもあるので、徐々に無理のない範囲から始めればよいと思います。
大事なことは脳と体の疲労のバランスを保つこと、こうすることで思った以上に熟睡できる可能性があります。
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