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睡眠サイクルとは
睡眠サイクルという言葉を聞いたことがあると思います。
人間は寝ている間に浅い眠りと深い眠りを繰り返すわけですが、これを睡眠サイクルといいます。
寝始めてから、だんだんと深い眠りに落ちていき、30分から45分後くらいに一番深い眠りにつきます。
この深い眠りをノンレム睡眠といいますが、深い眠りに落ちた後は次第に眠りが浅くなり、その後はだんだん浅い眠りへとシフトしていきます。
そして寝始めてから大体90分後に浅い眠り、いわゆるレム睡眠に到達するというわけです。
この深い眠り→浅い眠りを繰り返し、だんだんと眠りの深度が浅くなって、目覚めるという具合です。
90分後にレム睡眠になるとは限らない
テレビでもよく言われており、本にもよく書かれていますが、睡眠サイクルは90分というのが定説です。
そのため、睡眠時間を90の倍数にすると、レム睡眠のタイミングで起きられるため、目覚めもすっきりするといいます。
しかしこの90分という時間は、実は人によってまちまちだったりします。
つまり、睡眠サイクルがぴったり90分という人もいれば、80分の人もいる、あるいは120分という人もいるのです。
90分というのは、あくまで睡眠サイクルの平均値に過ぎないと考えていた方が良いでしょう。
そのため、90分の倍数の睡眠時間、きっちり計って寝たからといって、睡眠の質が高まるとは限らないということです。
快眠の鍵を握る深い眠り
良い睡眠を得るためには、深い眠りにつくことを忘れてはなりません。
浅い眠り、つまりレム睡眠中は体が休んでいる一方、脳が活動的な状態のため、脳が完全に休まることはありません。
一方でノンレム睡眠中は脳が休んでいる状態ですが、体の緊張はある程度ほぐれているので、寝返りを打つこともできます。
いくら寝ても疲れがとれない、寝た気がしないという人は脳が休まっていない、レム睡眠の時間が長いのかもしれません。
人間は深い眠りについているに脳に溜まったストレスや疲労を取り除きます。
また細胞を修復したり、疲労を回復するためのホルモンが分泌されるのも深い眠りのときですから、眠りが浅い状態が長く続くと疲れもとれないということになってしまいます。
深い眠りにつくために体温を下げる
1回の睡眠で最も眠りが深くなるタイミングは、最初の3時間です。
そのあとは徐々に眠りが浅くなっていくので、最初の3時間にどれだけ深い眠りを手に入れられるかが睡眠の質を高めるポイントになります。
人間は体温が下がってくると眠気を感じるようにできています。
赤ちゃんが眠くなると手足が温かくなるのは、深部体温を下げようと熱を体外に放出する作用が働くからです。
多くの方は寝る前にお風呂に入ると思いますが、寝る前にお風呂に入ることで熟睡できるようになります。
これは体を温めて血流を良くし、体外へ熱を放出させることで体温を下げるためだと考えられています。
もちろん寝る直前にお風呂に入るのは逆効果ですが、寝る1，2時間前に入ると体温がちょうどよく下がり、お布団に入ったときにストンと深い眠りにつけるようになります。
睡眠サイクルを知る方法
目覚めの良い睡眠時間から逆算する
さて、人によって睡眠サイクルが異なるといいましたが、自分の睡眠サイクルを知る方法はないのでしょうか。
原始的な方法ですが誰でもできる方法は、何時間寝たときに朝の目覚めがすっきりするか調べることです。
何時間寝たときにもっとも目が冴えて、脳もすっきりするかをいくつか記録しておき、それぞれの睡眠時間の約数の内で最も90分に近い時間が睡眠サイクルとなるでしょう。
もしくは1回の睡眠で訪れる睡眠サイクルは3回から5回ですので、睡眠時間にもよりますが、3か4か5で割った数字が睡眠サイクルとなるでしょう。
この方法では正確な数字は導き出せませんが、大体の睡眠サイクルはわかるはずです。
睡眠アプリを使って睡眠サイクルを計る
原始的な方法によらず、スマホのアプリを使って睡眠サイクルを知る方法もあります。
どんなアプリかというと、簡単に言えばアラームを鳴らして起こしてくれる目覚まし時計アプリなのですが、ただの目覚まし時計ではありません。
使い方は簡単で、起床時間をセットし、枕元に置いておくだけです。
これだけで、睡眠サイクルを波形グラフで表示してくれ、なおかつ眠りが浅いタイミングでアラームを鳴らして起こしてくれるアプリなのです。
どういう仕組みかというと、このアプリには加速度センサーが付いていて、寝返りの動きを感知して、眠りの深さを計測してくれるというわけです。
もちろん1人で寝ていないと、色んな人の寝返りを計測してしまうので、1人で寝るのは必須です。
なお、寝返りだけしか測定していませんので正確さには欠けるかもしれませんが、使ってみると面白いとは思います。
実際に目覚めが良くなったという人もいますし、眠くて二度寝してしまったという人もいますから、過信しすぎずに参考程度に使ってみると良いでしょう。
もしかしたらばっちりはまってしまうかもしれません。
いずれにせよ、快眠のためには睡眠サイクルを知ることはとても大切です。
質の高い睡眠を得るためには深い眠りにつくことと、すっきり目覚められるタイミングで起きるということです。
この2つを押さえることができれば、これまでとは違う朝の目覚めが待っていることでしょう。
