不眠症の定義と種類
ちょっとぐらい寝付きが悪い、寝足りないと感じる人は多いと思いますが、そもそもどの程度で不眠症と診断されるのでしょうか。
睡眠障害国際分類第2版には以下のように記載されています。
睡眠の開始と持続、一定した睡眠時間帯、あるいは眠りの質に繰り返し障害が認められ、眠る時間や機会が適当であるにもかかわらずこうした障害が繰り返し発生して、その結果何らかの昼間の弊害がもたらされる状態。
わかりづらいかもしれませんが、寝付きが悪い、夜中に何度も目が覚める、朝早く目が覚めてしまうなど状態の差異はあれ、不眠の状態が続き、日中の生活に支障が出てくる状態と考えると良いかもしれません。
一口に不眠症といっても、その形態は以下のような4パターンに分けられます。
- 入眠障害
- 中途覚醒
- 早朝覚醒
- 熟眠障害
入眠障害は入眠に問題があり、布団に入っても中々寝付けない状態をいいます。
どのくらい寝付けないと入眠障害になるかというと個人差がありますが、一般的には2時間程度といわれています。
中途覚醒は夜中に何度も目が覚めてしまう状態で、眠りが浅いことが原因として考えられますが、2回以上夜中に目を覚ましたら中途覚醒の可能性があります。
また早朝覚醒はその名の通り、朝早く目が覚めてしまう状態で、こちらもいつもより2時間前後早く起きると早朝覚醒だと考えられます。
そして、熟眠障害は寝ているつもりなのに熟睡できていないと感じる状態を言います。
これらの症状が毎日起きる場合はもちろん、週2，3回でも起きるようであり、なおかつその状態が1か月程度続くようであれば不眠症と診断される可能性があります。
不眠の原因
このように不眠症の定義というか、基準は上記のとおりですが、不眠症ではなくても眠れないと感じている人は多いと思います。
不眠の先には不眠が待ち構えていますから、その原因を考え、対策を講じていく必要があるでしょう。
心理的ストレス
眠れない原因は色々ありますが、その内の一つに心理的ストレスがあります。
例えば翌日に重要な仕事を控えている、楽しみにしていた遠足があるときなど思うように眠れないことはありませんか。
これも布団に入って眠らなければいけないと考えすぎることによって、自分にプレッシャーをかけているからです。
もちろん日中に受けた心理的ストレスによっても睡眠の質は左右されるでしょう。
ストレスは交感神経を活発にするので、眠るときに優位になる副交感神経がうまく働かなくなりますし、睡眠リズムを乱して、快眠を妨げます。
生体リズムの乱れ
生体リズムという言葉を聞いたことがあるでしょうが、人間には元々体内時計が備わっており、決まった時間に眠くなるという生体リズムをもっています。
この体内時計の働きによって人間の心と体は日中活発になり、夜になるにつれて休息状態に切り替わっていくのです。
しかし毎日決まった時間に寝ていなかったり、日中ほとんど活動しないために、夜になっても体が休息状態に向かわなくなってしまうのです。
こうして生体リズムが乱れると、夜になっても体が眠りモードにならず、中々寝付けなかったり、中途覚醒といった症状を引き起こすのです。
なお、毎朝カーテンを開けるなどして、外の光を浴びることも大切です。
1日は24時間ですが、人間の生体リズムは正確には25時間といわれており、1時間の誤差があります。
この誤差を修正してくれるのが朝の太陽の光で、日光を浴びることで生体リズムがリセットされるのです。
加齢も関係している
生きている以上どうしようもありませんが、加齢によっても不眠になりやすくなります。
昔からお年寄りは朝が早いといいますが、加齢によって体内時計が狂ってくるからだといわれています。
また年を取るとどうしても睡眠の質は低下しますし、眠りが浅くなります。
これは若いころに比べるとどうしても日中の活動量が低下することと、メラトニンの分泌量が減少してしまうからです。
特に40代を過ぎると睡眠の質がガクッと低下することが多いようですが、ある程度は気にする必要はありません。
気にせずに日中はなるべく活動し、決まった時間に眠るようにすることが大切です。
カフェインの過剰摂取
不眠改善にはカフェインの過剰摂取にも注意しなければなりません。
カフェインというとコーヒーを思い浮かべると思いますが、他にもお茶や栄養ドリンク、コーラなど色んなものに含まれているので注意が必要です。
カフェインには依存性もありますから急にやめるにはしんどいかもしれませんが、カフェイン断ちをすることで不眠が改善したという人もいます。
一般的にはカフェインの覚醒作用は3，4時間ほど続くといわれていますが、高齢者はもっと長く続くようですし、カフェインにデリケートな人だと半日以上続くこともあるようです。
ですから夜眠る前のカフェイン摂取はもちろん、朝しかコーヒーを飲まないという人も、夜の入眠に影響を与えないとは言い切れません。
またカフェインの他にもアルコールやニコチンも睡眠に影響を与えるようですから、摂取量には要注意です。
病気が原因かも
なお、なんらかの病気が原因で眠れない状態が続いている可能性も考えられます。
例えば鬱病なんかが典型的な例ですが、意外にも高血圧や糖尿病、アレルギー疾患、腎臓病などの病気が原因で不眠の可能性もあります。
例えば人間は夜になると副交感神経が優位になり、血圧が下がることで眠くなるのですが、血圧が高いままだと眠気を感じにくく、うまく眠ることができません。
ストレスを感じると血圧が上がって眠れなくなるのも同じ理由です。
さらに睡眠が足りていないと、さらなる血圧の上昇を招き、さらに不眠になるという悪循環を引き起こすのです。
このように眠れない原因は日々の生活習慣の中に多く潜んでいることがわかるでしょう。
こうしたことを見直すだけで不眠が改善するかもしれません。
不眠が続くと心身ともに色んな弊害が出てきますので、早め早めの対策が必要です。
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