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時差ボケで眠い！！治し方はあるの？
旅行や出張で海外へ行ったり来たりする人は一度はなったことがあるであろう時差ボケ。
何度海外旅行をしてもなかなか慣れるものではなく、毎回時差ボケしてしまう人もいるでしょう。
日中眠くなったり、夜は眠れなかったり、だるいなど倦怠感を感じるなどの症状が一般的です。
そもそもなぜ時差ボケになってしまうのでしょうか。
時差ボケの原因と症状
時差ボケになる原因は、航空機などのジェット機で高速で移動することで体内時計にズレが生じるためだといわれています。
電車や車、船などで長距離移動しても時差ボケにはなりづらいため、高速で移動することが原因だと考えられています。
旅行者は当然ですが、毎日飛行機に乗って慣れているはずの国際線のパイロットや添乗員の方も時差ボケに悩まされている人が多いようです。
日本は狭いので、国内を高速で移動したとしても時差ボケになるという話は聞いたことがありません。
一般的には3時間以上の時差がある場所へ高速で移動することで時差ボケが発生しやすいようです。
時差ボケの症状としては夜の不眠や日中の強い眠気を生じます。
高速で時差の異なる場所に移動することで、現地の生活時間との不調和が生じるためです。
移動前の場所では寝ていたはずの時間に移動先では起きて活動し、起きているはずの時間に寝ようとしているのだから当然といえば当然です。
体内時計が狂ってしまえば、生体リズムにも乱れが生じてしまいますから、体にはいろんな不調がきたします。
たとえば倦怠感や疲労感、頭痛、集中力の低下、イライラ感、便秘や下痢、吐き気などを感じることもあるでしょう。
時差ボケになりやすい人となりにくい人
時差ボケになりやすい人となりにくい人がいるのをご存知ですか。
また旅行先によっても時差ボケになりやすいケースとそうでないケースがあります。
たとえば普段から夜更かしをしている人など、悪くいえば生活リズムが狂っている人の方が時差ボケにはなりにくいといわれています。
時差ボケになるのはそもそも体内時計のずれが原因ですから、毎日規則正しく生活している人ほど時差ボケの影響を強く受けやすいのです。
また若い人よりも中高年の人の方が時差ボケになりやすいです。
これは体内時計や生活リズムを修正する力が若い人の方が高く、時差ボケからの回復も早いためです。
次に旅行に行く場所によっても時差ボケになりやすい場合となりにくい場合があります。
例えば日本から出発するとして、アメリカに向かうと東に向かうことになり、ヨーロッパ方面に向かうと西に向かうことになります。
太陽は東から昇って西に沈みますが、東から西に向かって時間が流れていると考えられます。
そして人間の体内時計は25時間と1日より少し長めです。
時間が進む方向と同じ方向に進む、西行きフライトの方が体内時計がずれにくくなるのがお分かりいただけるでしょうか。
つまり東行きフライトよりも西行きフライトの方が体内時計の調整がしやすいというわけです。
時差ボケの予防と治し方
では時差ボケになるメカニズムはお分かりいただけたと思いますが、治し方や予防方法はあるのでしょうか。
例えば2,3日など滞在期間が短い場合は、日本時間のまま行動することで、帰国しても時差ボケになりにくいです。
それもそのはず、日本にいるときと同じ時間に起き、寝るわけですから、体内時計が狂わずに済むわけです。
ただ現地時間での生活に逆行するわけですから、この方法は長期滞在の場合には向きません。
また日本から出発するときや、日本へ帰国する数日前から渡航先の生活時間に合わせて生活するという方法もあります。
例えば東行きフライトであれば日に日に少しずつ早く寝るようにします。
逆に西行きフライトであれば日に日に少しずつ寝る時間を遅くしていきます。
そうして渡航先に生活リズムを合わせていくわけです。
また機内での睡眠のとり方も時差ボケを軽くするうえで大切です。
長距離であれば数時間機内で過ごすわけですから、現地の時間に合わせて現地が夜であれば睡眠をとり、朝であれば起きておきます。
機内で眠るときは普段のように布団を敷いて横になるわけにはいきませんから、アイマスクや耳栓、ネックピローなどを活用するのもおすすめです。
眠りたいときはアルコールを少量摂取したり、起きていたいときはコーヒーなどカフェインを摂取するとよいでしょう。
機内食も現地の時間に合わせて提供されますから、お腹が空いていないから後でいいやと思わず、提供されたタイミングで食べるようにしましょう。
腹時計ともいいますが、睡眠だけでなく、食事をすることで体内時計を調整することもできるのです。
早く時差ボケを解消するには
このように時差ボケにならないための予防法はいくつかありますが、これらを試しても時差ボケになってしまうことがあります。
例えば日中に現地に到着して、どうしても日中に眠気を感じるのであれば、思い切って寝てしまうことも大切です。
ただしその場合の睡眠時間は長くても2,3時間に済ませておくこと、長く寝てしまうと夜眠れなくなってしまうからです。
また太陽の光を浴びることで体内時計を調整することもできますから、日の光に当たることもお忘れなく。
逆に夜に現地に着いてしまい、目がさえて眠れないという場合もあるでしょう。
しかし早く現地の時間に体内時計を合わせるためには起きているより寝てしまう方が良いでしょう。
どうしても眠れないときはアルコールを摂取したり、ぬるめのお風呂に入ってリラックスすることです。
明かりを暗くしてテレビやスマホを見ないようにして、どうしても寝れない場合は少量の睡眠薬やメラトニンサプリを飲むのもよいでしょう。
ただし睡眠薬は医師とよく相談の上使用すること、個人の判断で摂取するのはおすすめできません。
またアルコールと一緒に飲むのは危険ですのでくれぐれもお気をつけください。
無理やり寝ようとするとどうしても浅い眠りになり、翌朝寝た気がしない、眠気がとれない、頭がぼーっとするという場合もあると思います。
しかし朝にはちゃんと起床すること、食事をとったり、暖かいコーヒーを飲むことで体を活動状態にすることで眠気を吹き飛ばしましょう。
そして日中は元気に活動すること、活発に動いたり会話をすることで、時差ボケは早く解消に向かいます。
眠いからといって部屋に閉じこもったり、一人きりで過ごしたりしない方が素早く現地時間に体の生活リズムが同調してくれるでしょう。
