長時間睡眠と腰痛の関係
今日は休みだからたっぷり寝ようと思っても、腰が痛くて起きてしまうなんてことありませんか。
昔は何時間でも寝られたのになんて加齢を嘆いてしまいますね。
風邪をひいて寝込んでしまったときも、起きたとき腰が痛いと感じることがあります。
どうして長時間寝ると腰が痛くなるのでしょうか。
しかし普段睡眠時間が足りておらず、たまの休日に寝られる時間があるから、もう少し寝たいというときもあるでしょう。
そんなときに腰痛が原因で睡眠を妨げられるのは困ったものです。
そもそも睡眠は寝だめできないので、1日の内に長時間寝ることはおすすめしません。
どうしても寝たいというときは、いつもの睡眠時間の+2時間程度に抑えておきましょう。
無駄に寝すぎると体内時計が狂って頭がぼーっとしたり、体調が悪くなることもあります。
また腰も痛くなりますし、休み明けに普段の生活に体内時計を戻すのも難しくなります。
寝具の買い替えを検討
寝起き腰痛の原因はいろいろありますが、まずは寝具を疑ってみましょう。
今お使いの布団は何年前に買ったものでしょうか、腰部分がへたってはいないでしょうか。
寝具は1年に何回も買い替えるものではありませんが、やはり寿命というものがあります。
敷布団であれば3年から5年、素材や質、使い方にもよりますが、マットレスはもう少し長くて5年から10年といわれています。
人生の3分の1は寝て過ごすといいますから、毎日寝具には長時間負荷がかかり続けています。
お手入れの仕方や使い方によっても寿命は短くなりますから、一度お使いの寝具をチェックしてみてください。
新しい寝具を使うことで腰痛が解消されるのであれば、寝具自体が合っていないか、劣化が考えられます。
もしクッション性がなくなっているようであれば、買い替えを検討した方が良いかもしれません。
かといって寝具の買い替えは簡単にできるものではありません。
マットレスをお使いであれば上下を入れ替えるなどのローテーションを試してみてもよいでしょう。
マットレスは肩や腰など負荷が大きくかかる部分がどうしてもへこみやすいのです。
上下を入れ替えるだけで体を支えるサポート性が変わるので、一時的には腰痛が和らぐかもしれません。
また仰向けで寝るときは、膝の下に敷くためのひざ下枕を試してみてもよいでしょう。
膝の位置を高くすることで腰椎がピンと張るのを防ぐことができ、腰にかかる負担が少なくなります。
ひざ下枕がなければ普通の枕でもなんでも構いません。
思ったより腰が楽になるのを感じることができると思います。
腰にやさしい寝姿勢で寝る
仰向けに寝ていて腰が痛い場合は、横向きで丸まって寝てみるのも一つの手です。
横向きで寝ればダイレクトに腰に圧力がかかりませんし、体の重みを腰だけで支えるということもなくなります。
とはいえ人間は寝ている間に寝返りを打つので、一晩中同じ姿勢で寝ているわけではありません。
それにずっと同じ姿勢で寝ていると、体の特定の箇所に負担がかかりますし、血流も悪くなって結果的に腰痛を悪化させることもあります。
どの寝姿勢が腰痛に良いとも一概には言えませんし、どの寝姿勢にも一長一短があることを知っておきましょう。
体が沈みすぎてしまう寝具や重すぎる掛け布団などは寝返りを妨げてしまいますので、スムーズに寝返りできるような寝具を選ぶのもポイントです。
仰向けで寝るときは先ほども申し上げましたが、ひざ下枕の使用をお試しください。
腰椎が自然なカーブを描けるようになるので、腰の痛みも軽減して楽に眠ることができると思います。
適度な運動で筋肉をつける
加齢とともに腰痛が悪化するのは、筋力の低下も原因の一つとなりえます。
デスクワーク主体で日ごろ運動していない方は筋肉がどんどん衰えてしまい、筋肉で体を支えることが難しくなってきます。
そうすると体を支えるために腰にかかる負担が大きくなりますので、腰が痛くなるわけです。
特に腹筋や背筋は自前のコルセットといわれるように、体を支えるのに重要な筋肉です。
腹筋を鍛えると腰痛になりにくいとも言いますから、腰痛がひどくなる前にこれらの筋肉を鍛えてみてはいかがでしょうか。
とはいえいきなり激しい運動をしてはかえって体を痛めてしまいますので、まずは軽度な運動から取り入れてみましょう。
筋肉が低下しすぎるとそもそも運動自体するのが難しくなってしまいます。
そうなる前に運動を習慣化し、筋力をつけておくことで腰痛を予防するようにしましょう。
