寝室の環境を変える
良い睡眠を得るために高い寝具を買う、睡眠サプリを飲むという人はいると思います。
しかし寝室の湿気が多かったり、雑音が聞こえる、明るすぎる、あるいは真っ暗すぎるなど、睡眠にとって良い環境ではないとしたら勿体ないものです。
最近不眠気味であるという人は、寝室を睡眠に適した環境にすることから始めてみてはいかがでしょうか。
やり方によってはお金もかかりませんし、誰でも手軽に始められる快眠法だと思います。
快適な睡眠のための環境づくり
疲れているのに眠れない意外な理由
適度な疲労は睡眠の質を上げる
疲れているのに眠れない、そんな夜はありませんか。
一般的に適度な疲労は睡眠の質を上げるといわれています。
では何故疲れているのに熟睡できないのでしょうか。
ここでいう疲労とは、精神的な疲労ではなく、肉体的な疲労のことを言います。
オフィスワークをしている人などは、デスクに座りっぱなしでほとんど体を動かさないことも多いと思います。
厚生労働省の報告によると、定期的な運動習慣をもっている人は全体の3割程度しかいないらしく、ほとんどの人が慢性的な運動不足に陥っています。
頭をたくさん使っていても、身体は全然疲れていないので、いくら疲れていると感じていても眠れないのです。
夏を快適に眠るための寝具選び
夏は誰でも寝苦しい
夏は気温も高く、湿度も高くなるので、蒸し暑くて寝苦しいのは誰しも共通していることだと思います。
暑さのせいで中々寝付けなかったり、布団が蒸れて不快になり、夜中に何度も目が覚めてしまう、そんな経験もあるでしょう。
実際に春や秋、冬に比べて、夏場は睡眠時間が短くなるといわれており、快適な睡眠を得るのは難しいように思います。
とはいえ、今はエアコンやその他の冷房家電も普及していますし、寝具の性能も上がっています。
少し工夫すれば快適な睡眠を得ることはそんなに難しくありません。
睡眠時無呼吸症候群の原因は肥満だけではない
睡眠時無呼吸症候群とは
最近になって認知度が上がった睡眠時無呼吸症候群、読んで字の如く睡眠中に呼吸が止まってしまう病気を言います。
睡眠時無呼吸症候群の患者は日本でも300万人もいるといわれ、潜在的な患者数を含めると4人に1人の割合とも言われていますから、実に身近な病気です。
呼吸ができていないということは、脳や体に酸素を供給できないことになりますから、その影響は深刻です。
とはいえ寝ている間に呼吸できているかどうかは自分では中々気づきにくいため、知らずの内に症状が悪化しているとなると非常に恐ろしいものです。
睡眠サイクルを知って質の高い睡眠を
睡眠サイクルとは
睡眠サイクルという言葉を聞いたことがあると思います。
人間は寝ている間に浅い眠りと深い眠りを繰り返すわけですが、これを睡眠サイクルといいます。
寝始めてから、だんだんと深い眠りに落ちていき、30分から45分後くらいに一番深い眠りにつきます。
この深い眠りをノンレム睡眠といいますが、深い眠りに落ちた後は次第に眠りが浅くなり、その後はだんだん浅い眠りへとシフトしていきます。
そして寝始めてから大体90分後に浅い眠り、いわゆるレム睡眠に到達するというわけです。
この深い眠り→浅い眠りを繰り返し、だんだんと眠りの深度が浅くなって、目覚めるという具合です。
羊毛布団が快眠できるメリット
羊毛布団の特長
羊毛布団は冬でも夏でも快適
羊毛布団とはその名の通り、羊の毛を使ったお布団のことです。
英語ではウールともいいます。
羊毛布団は決して安い布団ではありませんが、それを補うメリットがあります。
羊毛というと温かい、ふわふわでもこもこしていて、保温性が高い素材だと思われていませんか。
確かに保温性は羊毛の長所の一つですが、それだけではありません。
羊毛は保温性だけではなく、ふわふわとして柔らかいのに適度な弾力性もあり、布団にとっても適した素材で昔からファンが多いのです。
また意外にも吸湿性、放湿性にも優れており、夏場でもジメジメとして湿った感じがありません。
その秘密は渦を巻いたような形状のクリンプと呼ばれるちぢれにあり、空気を含んでいるために保温性が高く、通気性も兼ね備えています。
それに加え、湿気や人の汗を吸って温かくなるので、冬場でも体を冷やすことなく、しっかり温めてくれますので、快眠できるのです。
こうした特性を生かし、羊毛は敷き布団にも掛け布団にもよく使われます。
眠れない原因は身近なところにあった
不眠症の定義と種類
ちょっとぐらい寝付きが悪い、寝足りないと感じる人は多いと思いますが、そもそもどの程度で不眠症と診断されるのでしょうか。
睡眠障害国際分類第2版には以下のように記載されています。
睡眠の開始と持続、一定した睡眠時間帯、あるいは眠りの質に繰り返し障害が認められ、眠る時間や機会が適当であるにもかかわらずこうした障害が繰り返し発生して、その結果何らかの昼間の弊害がもたらされる状態。
わかりづらいかもしれませんが、寝付きが悪い、夜中に何度も目が覚める、朝早く目が覚めてしまうなど状態の差異はあれ、不眠の状態が続き、日中の生活に支障が出てくる状態と考えると良いかもしれません。
一口に不眠症といっても、その形態は以下のような4パターンに分けられます。
- 入眠障害
- 中途覚醒
- 早朝覚醒
- 熟眠障害
入眠障害は入眠に問題があり、布団に入っても中々寝付けない状態をいいます。
どのくらい寝付けないと入眠障害になるかというと個人差がありますが、一般的には2時間程度といわれています。
中途覚醒は夜中に何度も目が覚めてしまう状態で、眠りが浅いことが原因として考えられますが、2回以上夜中に目を覚ましたら中途覚醒の可能性があります。
また早朝覚醒はその名の通り、朝早く目が覚めてしまう状態で、こちらもいつもより2時間前後早く起きると早朝覚醒だと考えられます。
そして、熟眠障害は寝ているつもりなのに熟睡できていないと感じる状態を言います。
これらの症状が毎日起きる場合はもちろん、週2，3回でも起きるようであり、なおかつその状態が1か月程度続くようであれば不眠症と診断される可能性があります。
快眠のためにセロトニンを増やす方法
セロトニンを増やす理由
睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンは催眠作用があり、このホルモンが分泌されると眠くなるという作用があります。
人間は体温が下がると眠くなるという性質があり、メラトニンの分泌によって深部体温が下がるため、眠くなるのです。
毎日同じ時間に眠くなるのはこのメラトニンの作用によるもので、体内時計を調整し、心身を健康な状態に保っているのです。
乳幼児が良く眠るのはこのメラトニンの分泌が盛んなためで、大人になると次第に分泌量が減ってくるという性質をもっています。
ちなみにセロトニンは寝ている間はほとんど分泌されません。
では何故セロトニンが快眠の鍵を握っているかというと、セロトニンはメラトニンが生成されるために必要だからです。
そのため良い眠りを手に入れるためにはセロトニンを増やす必要があるのです。
寝る前のお酒は快眠を妨げる
お酒を飲むと眠くなるのは何故？
お酒を飲むと必ず寝てしまうという人はいるでしょう。
いくら飲んでも眠くならないという人もいますが、お酒を飲んで眠くなるのは至極当然のことです。
というのも、お酒にはアルコールが含まれており、アルコールが脳の機能を麻痺させてしまうからです。
脳が麻痺すると覚醒作用のあるホルモンが分泌されなくなるため、眠くなるのです。
おそらくお酒を飲んでも眠くならないという人は、肝臓が丈夫でアルコールを分解する力が強いのでしょう。
肝臓でアルコールの大部分が分解されてしまうので、脳に回るアルコールの量が少なくなるのだと思われます。
おそらくそのような方は、お酒にも強い人が多いのではないでしょうか。
またお酒を飲むと体がぽかぽか温まるような気がするのは、アルコールが分解される際に熱を発するからです。
体内に発生した熱を発散させるために血管も拡張し、血流が良くなって体が暖かくなり、眠くなるというわけです。
腰痛の症状が出る前に敷き布団を見直す
腰痛の症状を感じている人は多い
なんらかの腰の痛みを感じているが、病院に行くほどではないと考えている人は多いと思います。
1日中腰が痛いわけではないが、朝方腰が痛む、オフィスで座っているとき、作業をしているときに腰が痛むという人もいるでしょう。
また純粋に腰が痛いという人やなんとなく腰がしびれる、普段はなんともないがかがんだり、咳やくしゃみをすると痛むという人もいます。
このように腰痛の症状やタイミングは人それぞれです。
軽度であれば病院に行っても特に問題なしと診断される可能性はありますが、腰に違和感を感じたら、腰痛と思った方が良いかもしれません。
ちなみに腰ではなく、お尻やふくらはぎなどに痛みを感じた場合も腰痛が関係していることがあります。
腰痛は年配の方だけでなく、老若男女問わず起こりうる症状ですから、腰痛になるはずなどないと高をくくるのは要注意です。
